Potraviny pri úprave telesnej hmotnosti

Hlavnou úlohou potravy je utíšenie hladu a poskytnutie látok nevyhnutných na doplnenie nepretržitého energetického výdaja, na stavbu a obnovu tkanív a na zabezpečovanie fyziologických funkcií. Ako nás však jednotlivé druhy potravín privedú k pocitu nasýtenia a prečo sa toľkí z nás prejedajú? Výber jedál je väčšinou ovplyvnený chuťou, arómou a textúrou, ale tiež spoločenským prostredím. Náš apetít odráža vedomý pocit hladu, naučenú alebo navyknutú schému stravovania v určitom čase počas dňa, obľubu rôznych pokrmov a v neposlednom rade aj pôžitok z konzumácie určitých potravín.

Niektoré pokrmy vo väčšej miere prispievajú k pocitu sýtosti ako iné (nazýva sa to aj "sýtiaca sila"). Experimentálne sledovanie účinkov potravín na pocit sýtosti ukázalo, že najvyššiu schopnosť nasýtiť mali pokrmy s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a vody a menšia schopnosť nasýtenia sa zistila pri jedlách bohatších na tuky. Ovocie a zelenina - hlavne varené zemiaky - mali vysokú schopnosť nasýtenia, kým pekárenské výrobky, ako koláče a sušienky, boli potravinami s najmenšou schopnosťou nasýtiť. Potraviny bohaté na bielkoviny (ryby, mäso, strukoviny a vajíčka) a potraviny bohaté na sacharidy (cestoviny, ryža, celozrný chlieb a cereálie) patrili medzi najsýtejšie potraviny. Odborníci však ešte stále málo vedia o sýtiacej schopnosti komplexných jedál, v ktorých sa kombinujú rôzne živiny. Štúdium pocitov hladu a nasýtenia komplikuje veľké množstvo rôznych faktorov ovplyvňujúcich apetít a príjem jedla. Druhy jedál, ich sýtosť a chutnosť, spoločenské prostredie, zvyky, úroveň vzdelania, finančný príjem, veľkosť porcií, ba dokonca aj nálada sú iba niektoré z faktorov, ktoré môžu ovplyvniť príjem jedla a telesnú hmotnosť.

V predchádzajúcich príspevkoch sme otvorili problematiku obezity a poukázali sme na niektoré faktory, ktoré ju významne ovplyvňujú. Keďže vysoký energetický príjem spolu s nedostatočnou fyzickou aktivitou je hlavným faktorom vysokého výskytu obezity, zvláštnu pozornosť sme venovali tukom ako hlavnému zdroju energie. Ďalšou zložkou potravín, ktorá sa v súvislosti s nadváhou sleduje sú sacharidy. Patria k ním cukry, škrob, vlákninový komplex a niektoré minoritné zložky, ako sú organické kyseliny, farbivá a iné. Sú spravidla hlavným zdrojom energie (tvoria 50 až 60 % energie z denného príjmu stravy), ktorá sa uvoľňuje látkovou premenou a slúži organizmu na svalovú prácu a životné procesy.

Podľa počtu cukorných jednotiek viazaných v molekule sa sacharidy delia na monosacharidy (jednoduché cukry, ako sú glukóza, fruktóza, galaktóza a manóza), oligosacharidy (disacharidy, ako sacharóza, maltóza, laktóza, ale aj trisacharidy a ďalšie až do 10 cukrových jednotiek), polysacharidy a sacharidy komplexné.Polysacharidy sú zložené z viac ako 10 (aj stoviek) rovnakých alebo rôznych monosacharidov a komplexné sacharidy obsahujú okrem sacharidových aj iné zlúčeniny. Polysacharidy sa z nutričného hľadiska delia na využiteľné a nevyužiteľné. Využiteľné polysacharidy sú rastlinné škroby a živočíšny glykogén. Medzi nevyužiteľné patrí celulóza, hemicelulózy, pektíny a lignín, zo živočíšnych polysacharidov chitín. Súhrnne sa tieto nevyužiteľné látky nazývajú potravinová vláknina. Napriek tomu, že sú nestráviteľné, hrajú dôležitú úlohu v procese trávenia. Priaznivo ovplyvňujú činnosť tráviaceho traktu, majú úlohu v prevencii aterosklerózy, cukrovky a rakoviny hrubého čreva. Pektíny, najmä v kombinácii s vitamínom C, znižujú hladinu krvného cholesterolu. Vláknina pochádza z rastlinných buniek, jej najvhodnejším zdrojom sú celozrnné mlynsko-pekárske výrobky, zelenina, ovocie, zemiaky a strukoviny.

Na zníženie telesnej hmotnosti, ako sa elegantne nazýva chudnutie, sa odporúčajú rozličné "osvedčené" praktiky a diéty. Faktom zostáva, že kto chce schudnúť, musí znížiť svoj energetický príjem a zvýšiť fyzickú aktivitu. Americkí nutricionisti v odbornom časopise pre potravinársku vedu a výživu publikovali jeden z návodov na riadenie telesnej hmotnosti. Ideálna diéta by mala vytvárať energetický deficit 2 000 kJ až 4000 kJ denne, čím by sa malo dosiahnuť zníženie hmotnosti o 0,45 kg až 0,90 kg týždenne. Cieľom je dosiahnuť takto zníženie telesnej hmotnosti o 10 až 15 % a na tejto úrovni zotrvať 6 mesiacov až jeden rok. Až potom sa možno rovnakým tempom pokúsiť o ďalšie chudnutie. Prvoradou úlohou na začiatku kúry je správne určenie denného energetického príjmu. Podľa empirického pravidla, pacienti s nadváhou vyžadujú okolo 92 kJ na kilogram hmotnosti denne. Podľa toho osoba s telesnou hmotnosťou 100 kg potrebuje denne 9200 kJ na zachovanie svojej hmotnosti a pri energetickom príjme 7100 kJ začína strata hmotnosti. Najčastejšie sa pre diéty na zníženie telesnej hmotnosti odporúča energetický príjem 5000 kJ pre ženy a 6300 kJ pre mužov. Po určení denného energetického príjmu nasleduje zostavenie dennej stravy, ktorá pri zníženom prísune energie zabezpečí potrebné výživové zložky a mikronutrienty. Odoporúča sa nahradiť časť obvykle konzumovaných potravín s vysokým obsahom tuku za ich alternatívy so zníženou energetickou hodnotou a zvýšiť konzumáciu potravín s prirodzene nízkym obsahom tuku.

Potraviny so zníženou energetickou hodnotou sú potraviny so zníženým obsahom tuku, v ktorých je časť tukovej zložky nahradená polysacharidmi, prevažne modifikovanými škrobami, pektínom alebo rastlinnými gumami. Využíva sa ich schopnosť týchto látok viazať vodu, stabilizovať emulzné systémy a vytvárať gély. Obsah tuku sa vo výrobkoch znižuje aj využívaním špecifických bielkovinových prípravkov, ktoré okrem zníženia energetickej hodnoty zvyšujú nutričnú hodnotu výrobku prívodom bielkovín. Sú to hlavne sójové bielkoviny (múka, koncentráty, izoláty), pšeničné bielkoviny, mliečne bielkoviny (sušené mlieko, kazeináty, srvátkové bielkoviny) aj vaječná bielkovina. Na trhu potravín je celý rad výrobkov so zníženým obsahom tuku, od nízkoenergetických margarínov, nátierok a majonéz, cez mäsové výrobky, kyslomliečne výrobky a syry so zníženým obsahom tuku.

Ďalšiu skupinu tvoria výrobky so zníženým obsahom sacharózy. Vysoký obsah sacharózy v niektorých výrobkoch je zdrojom ich vysokej energetickej hodnoty, preto sa čiastočne alebo úplne nahrádza sladidlami s nízkym energetickým obsahom. Nízkoenergetickými alternatívami sacharózy sú jednak prírodné nízkoenergetické sladidlá, ako sú sorbitol, xylitol, manitol, sladké amínokyseliny, hesperidín, taumatín a iné, alebo umelé sladidlá. Umelé sladidlá, najznámejšie z nich sú sacharín, aspartám, acesulfám K a cyklamáty, ale aj intenzívne prírodné sladidlá (hesperidín, taumatín) vyžadujú pri aplikácii použitie vhodných plnidiel a stabilizátorov. Potraviny s náhradnými sladidlami prevažne využívajú diabetici, ale dobre sa uplatňujú aj na reguláciu energetického príjmu pri redukcii telesnej hmotnosti. Príkladom takýchto potravín sú predovšetkým nízkoenergetické alternatívy nealkoholických nápojov (obvykle označované ako "light") a výrobky pre diabetikov. Nie vždy si uvedomujeme, že nealkoholické nápoje s obvykle vysokou koncentráciou cukru sú významným zdrojom nadbytočnej energie!

Pre určitú skupinu konzumentov bojujúcich s nadváhou je potrebné spomenúť aj skupinu výrobkov so zníženým obsahom alkoholu. Sú to destiláty so zníženým obsahom alkoholu (30 - 23 %), nízkoalkoholové pivá (4 - 2 %) a stolové vína s upraveným obsahom alkoholu na 7 - 5 %.

Okrem využívania výrobkov s upravenou energetickou hodnotou sa odoporúča vo väčšej miere zaradiť do jedálnička a konzumovať potraviny s prirodzene nízkou energetickou hodnotou (napríklad jesť viac surového ovocia a zeleniny, konzumovať zeleninovú polievku namiesto varenej zeleniny) a pri príprave jedál používať menej tuku alebo cukru, alebo znížiť množstvo obidvoch. Namiesto kyslej smotany sa dá použiť jogurt, namiesto obvyklej majonézy, nátierok a margarínov nízkoenergetické varianty týchto výrobkov, namiesto plnotučného mlieka mlieko odstredené a namiesto tučných syrov syry s nízkym obsahom tuku.

Znižovať energetický obsah stravy významne napomáhajú potraviny s vyšším obsahom vlákniny a výrobky s prídavkom vlákniny. Ako som uviedla už v úvode, ide o potraviny s vysokou schopnosťou nasýtiť, a pretože zložky vlákniny sú nestráviteľné alebo stráviteľné len čiastočne, nie sú pre organizmus zdrojom energie.

Na záver len toľko. Napriek tomu, že každý organizmus reaguje pri diéte individuálne a žiadna diéta nezaručuje úspech pri snahe o znižovanie telesnej hmotnosti, určite stojí na námahu aspoň sa o to pokúsiť. Je tiež všeobecne známe, že okrem úpravy spôsobu stravovania a zloženia stravy, je nevyhnutná aj zvýšená a pravidelná telesná aktivita.