Zdravé stravovanie

Na rôznych podujatiach potravinárskych odborníkov a expertov z oblasti výživy a aj v odbornej literatúre sa používajú slová, ktoré znejú podobne, ale pri dôkladnejšom skúmaní sa zisťuje, že majú odlišný význam. Na úvodom uvedieme definície niektorých základných pojmov z oblasti potravín a výživy.

Ľudská výživa je komplex procesov, ktorými ľudský organizmus prijíma a zužitkováva látky nevyhnutné na úhradu nepretržitého energetického výdaja, na stavbu a obnovu tkanív a na zabezpečovanie jeho fyziologických funkcií. Inými slovami výživa slúži na udržiavanie, prípadne rozvíjanie životných funkcií človeka a k práci. V podstate ide o.

  • dodávanie energie pre životné procesy a prácu a pre získavanie tepla
  • dodávanie hmoty pre výstavbu a obnovu tkanív a pre ochranu organizmu pred vplyvom nepriaznivého vonkajšieho prostredia.

Potrava - to sú všetky materiály, ktoré slúžia na výživu. Ak potrava slúži na výživu ľudí, hovoríme o požívatinách, pokiaľ slúži na výživu zvierat, označuje sa ako krmivo. Požívatiny sa delia na potraviny, pochutiny a nápoje. Podľa pôvodu sa potraviny delia na:

  • · živočíšne (mlieko, vajcia , mäso, živočíšne tuky),
  • · rastlinné (obilniny, strukoviny, zemiaky, cukor, ovocie, zelenina, rastlinné tuky, huby) a minerálne (soľ).

Strava je zostava jedál a pokrmov na zabezpečovanie výživy ľudí. Ide o všetky potraviny, ktoré človek skonzumuje za určité časové obdobie (deň, týždeň a pod.)

Pod pojmom racionálna výživa si predstavujeme optimálny kvantitatívny a kvalitatívny príjem požívatín na optimálne krytie metabolických procesov organizmu v závislosti od jeho veku, pohlavia, vykonávanej práce, zdravia a fyziologického stavu, v primeraných spoločenských a ekonomických podmienkach. Správna výživa je významnou zložkou životosprávy a dnes sa všeobecne uznáva, že má veľký podiel na odolnosti organizmu voči chorobám, ovplyvňuje dĺžku života človeka, pocit celkovej sviežosti a výkon človeka .

Dnešnú dobu charakterizuje pokles fyzickej záťaže pri práci a stúpajúci podiel duševnej námahy, čo sa odráža aj na požiadavkách organizmu na primeranú výživu. Tieto požiadavky možno zhrnúť do týchto hlavných zásad:

  • zodpovedajúca energetická a vysoká biologická hodnota stravy,
  • minimalizácia rizikových faktorov a dostatočné množstvo ochranných látok,
  • vhodný stravovací a pitný režim.

Všeobecne možno konštatovať, že v súčasnosti je jedným z najzávažnejších problémov našej výživy nadmerný energetický príjem. Nepriaznivou črtou našej výživy a podstatnou príčinou nadmerného energetického príjmu je nadmerná spotreba tukov. Negatívne treba hodnotiť aj vysoký podiel živočíšnych tukov v tukovej zložke stravy. Nepriama spotreba tukov vo forme "skrytých tukov" v mastnom mäse, mäsových a mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku a pod. tvorí až 64 % z ich celkovej spotreby.

V zmysle zásad správnej výživy sa prísun energie pre prevažnú časť populácie s ľahkou prácou so sedavým zamestnaním odporúča na úrovni 35 - 38 kcal (146 - 159 kJ) na kilogram hmotnosti za deň. Podiel tukov na celkovom objeme energie nemá presiahnuť 30 % s odporučením nasledujúcej štruktúry mastných kyselín: polyénové 8 -10 %, monoénové 10 - 12 %, saturované 10 %.V zmysle požiadaviek racionálnej výživy na zaistenie príjmu energie potravou nemá podiel tukov prekročiť 30 %, zvyšok by mali pokrývať bielkoviny a sacharidy.

Za závažný problém súčasnej výživy a ďalšiu príčinu nadmerného energetického príjmu možno považovať aj nadmerný konzum cukru. Veľký objem výroby a spotreby sacharózy je spôsobený tým, že je to lacná a viacstranne využiteľná surovina. Okrem toho je to energeticky pomerne bohatá živina, ktorá súčasne u konzumentov uspokojuje aj preferenciu sladkej chuti. Sacharóze patrí významné miesto medzi zložkami zabezpečujúcimi prívod energie do ľudského organizmu. Jej konzumácia, prekračujúca odporúčanú dávku, však zvyšuje energetickú dávku a má nepriaznivý vplyv na rozšírenie civilizačných chorôb. Okrem pomerne vysokej priamej spotreby cukru vysoká je aj jeho výrobná spotreba, keďže sacharóza je súčasťou širokej škály výrobkov. Jej najväčším spracovateľom je nápojový priemysel, potom nasledujú pekárenský, konzervárenský, cukrovinkársky a mliekárenský priemysel.

Analýzy súčasného stavu spotreby potravín opakovane potvrdzujú, že "priemerný spotrebiteľ" nedodržiava zásady správnej výživy. Jednou z príčin je aj nedostatočná informovanosť širokej spotrebiteľskej verejnosti o jej základných požiadavkách a charakteristických črtách. Jednou z možností rýchleho rozšírenia zásad zdravého stravovania sú grafické pomôcky, ktoré poskytujú názorný príklad vhodného denného výberu potravín. Sú to napríklad dúha alebo pyramída zdravia. Pyramída znázorňuje, v akých proporciách a ako často konzumovať rôzne potraviny v zdravej výžive. Pomocou nej sa názorne sprístupňujú základné princípy výživy a najnovšie poznatky o nutričných požiadavkách. V spodnej najširšej časti sú uprednostňované potraviny, smerom k vrcholu pyramídy sú potraviny, ktoré sa doporučuje konzumovať v menšom až obmedzenom množstve. V pyramíde sú potraviny rozdelené do šiestich skupín. Prvá skupina tvorí základ pyramídy, je to najvyšší stupeň a ukazuje, že hlavný dôraz sa kladie na spotrebu cereálnych výrobkov ako nositeľov komplexných sacharidov. Na druhom stupni sa odporúča konzumovanie ovocia a zeleniny (vrátane zemiakov) prevažne v surovom stave, a to 2 až 4-krát denne. V každodennej strave by nemali chýbať ani potraviny z tretieho stupňa, t. j. mlieko, mäso a výrobky z nich, ktoré sú zdrojom esenciálnych nutrientov nevyhnutných pre správnu funkciu organizmu. Ide o potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú súčasne zdrojom nasýtených tukov a cholesterolu, preto sa odporúča ich obmedzená konzumácia. Na samom vrchole pyramídy sa nachádzajú tuky, oleje a sladkosti. Toto umiestnenie prezrádza, že by sa mali konzumovať s mierou. V deväťdesiatych rokoch bola navrhnutá "prestavba" potravinovej pyramídy. V zmysle tejto prestavby sa hlavný dôraz kladie na spotrebu celozrných potravín (celozrný chlieb, Graham, ovsené vločky, nelúpaná ryža) a rastlinné oleje sú zaradené do prvej, najširšej časti pyramídy. Podľa súčasných odborných predstáv by sa malo denne skonzumovať 1-2, najviac však 3 polievkové lyžice rastlinných olejov. Prednosť by mali mať oleje, ktoré obsahujú kyselinu linolovú a linolenovú - repkový, sójový, ľanový. Kto používa olej slnečnicový alebo podzemnicový, ktoré obsahujú len veľmi málo kyseliny linolenovej, mal by do jedálnička zaradiť 1 - 2 rybie pokrmy týždenne. Olivový olej, ktorý prevažne obsahuje kyselinu olejovú, je vhodným doplnkom hore uvedených olejov. Ďalej sa odporúča denne konzumovať hojne zeleniny a ovocia a aspoň 1 porciu orechov a strukovín. Do hrotovej časti pyramídy, boli zaradené k potravinám, ktoré sa odporúča konzumovať v obmedzenom množstve - k živočíšnym tukom a sladkostiam, aj lúpaná ryža, biely chlieb, cestoviny i zemiaky.

Pestrosť stravy je však dôležitá, pretože všetky potraviny sú nositeľmi živín potrebných pre vyváženú výživu. Na druhej strane rovnako dôležitá je striedmosť a výber vhodných, predovšetkým nízkotučných potravín. Pyramída potravín nie je diktátom ako sa stravovať, poskytuje len všeobecné rady pri výbere zdravej stravy.

Na záver ešte poznámka. Okrem diskutovaného bežného spôsobu stravovania väčšiny ľudí sa uplatňujú u určitých skupín konzumentov aj nekonvenčné smery výživy. Medzi tieto systémy výživy sa radí alternatívna (ekologická) výživa, prírodná strava, vegetariánstvo a makrobiotika. Ich podrobnejšie charakteristiky uvedieme v inom príspevku

.